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怎样克服考试恐惧和粗心

2011-11-09 20:56:28  作者:phpcms   来源:中学教育网  网友评论 0

杨老师:您好!我十分害怕考试,特别是物理和数学,总是害怕考不好,每次考试我都紧张得不得了,告诉自己不要害怕但是还是紧张,有一次竟然紧张到什么都想不起来。而且每次考试因为粗心扣了不...

杨老师:

您好!我十分害怕考试,特别是物理和数学,总是害怕考不好,每次考试我都紧张得不得了,告诉自己不要害怕但是还是紧张,有一次竟然紧张到什么都想不起来。而且每次考试因为粗心扣了不少冤枉分,最近考试成绩也像过山车一样,忽上忽下。我该怎么办?期待您的帮助。

这位同学:

您好!你说“我十分害怕考试,特别是物理和数学,总是害怕考不好,每次考试我都紧张得不得了,告诉自己不要害怕但是还是紧张,有一次竟然紧张到什么都想不起来”首先你要对焦虑本身有一个较为正确的认识。不管是哪种焦虑,它都是人或动物对紧张情景的一种自然反应。心理研究的结果都早已证明,适度的焦虑对于考试而言是最能发挥自己的水平的。一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州,而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。

适度与过度之间实际上并没有一个明确的衡量界限,往往是以自己一些主观的感受为标准的。所以说,要做到对自己的焦虑有一个较为正确的认识。我想最直接的方法是首先接受它,也就是说先不妨承认我确实存在有某种程度的焦虑,但同时也应弄明白,这焦虑是我本身对考试这一紧张情景的一种反应,是我自己应景而发的,因此衡量它适不适度、过不过度的标准决定于我自己。这样只要我们相信这样一点:既然这焦虑是我自己产生的,那么对我而言必然会有相应的潜能去运用由它带来的积极影响,抑制由它带来的消极影响。从而可以避免使自己陷入这样一种恶性循环:哎呀!我很紧张,这实在糟透了,肯定会影响我的发挥--千万不要这样去想,如果这样想的话,你就很容易进入一种恶性循环了。焦虑就焦虑好了,让它去,这是很正常的。美国有位心理学家早就说过:“焦虑本身毫无可怕之处,可怕的在于我们对它的态度。”就像由焦虑引起的失眠,失眠本身确实不会对人体机能有多大影响,我们每个人有足够的潜力来克服它所带来的一些消极作用,但我们对失眠的恐惧却很可能会使我们的焦虑进一步恶化,从而导致更进一步的失眠,使自己的身体超过了所能承受的限度。

在坦然地接受和面对焦虑以后,我们再来分析一下导致我们过度焦虑的原因:除了不断的自我强化之外,另外是些什么--是因为准备不充分?是因为没有信心?还是因为怕考砸了难以向父母、老师、同学交代?还是因为这次考试将从此决定我的命运?还是……也许我们会发现我们的焦虑并不是单单由某一因子引起的。不管怎样,先把想到可能的原因都写下来(记住:一定要写下来)。一点两点地列出来,然后,再一一地加以分析,再一一地加以推翻。比如,如果你写的原因是你的父母亲给了你太高的期望和压力。那么我们可以来分析一下:为什么他们会给你那么高的期望,这种期望到底有道理还是没道理?如果是有道理的,也就是说他们所以对你有高的期望,是出于对你以往成绩的肯定和信心。那你可以想一下,万一你考砸了,他们并不见得就会像你想的那样来责怪你或否认你,谁会以一次考试的成绩来认定一个人的能力呢,更何况是自己的父母。相反他们也许还会来帮你寻找原因,鼓励你。你所以担心是因为你自己在假设而已。如果他们的期望是没道理的,也就是说,他们的要求完全是一厢情愿、超出了你的实际能力的,那么你尽可能地让他们明白你的实际情况。除此以外,你也可以试着去体会一下他们的心情:作为父母,总是望子成龙、望女成凤的,这种想法对于大多父母亲来说,重要的并不是马上改变他们的观念,而是要告诫自己不要成了他们这样一种心态的牺牲品。经过这样一番面对、分析、推翻之后,你会发现你的心里肯定踏实多了。别的情况也是如此。

如果按上述方法做了之后还不能解决你的问题,那你不妨试试下面这种方法。你可以先假想一下可能出现的最糟情况。再不妨说服自己接受这样最糟糕的一个结果,也就是说给自己定一个最低基线。然后,再问问自己:“真要是出现这样的结局,会怎样?”把你的回答也写出来,一层一层地推。你会发现,你还是你,最后的结果并没有使你真正改变了什么。尽管这一次你可能没有成功,但考得好也好,不好也好,总之这件事都将马上过去了,是吗?更何况,在定了这样一个最低基限之后,你更可以从另外一个角度考虑一下:这已是最糟糕的情况!而实际上,你还是有很多措施来避免这一最糟情况出现的,比如只要你身体再好一点、情绪再好一点、某门功课再加一点劲、考试时仔细点等等,无论哪个因子得到改善,这个最糟结果就不会出现。所以绝大多数情况下,你的基限是很难“实现”的。不信,试一试?

你还可以采取下面的方法来消除考试焦虑。

第一、要纠正一个观点:考试就是我紧张,别人都那么轻松应对。其实面对大型的有着相当影响的考试,只要是正常的人都必然会紧张,这是人的正常的心态。为什么呢?大家都会有这样的体会,平时我们很多人只身一个在野外遇到一条大狼狗时,你的心是不是会有些提起来,提起来就是紧张的表现。既然出现紧张焦虑是不可避免和必然的,那么就需要我们接受它,习惯它,将紧张焦虑当成是学习的好朋友,同时用内心的语言告诉自己张就紧张吧,这也不是什么大不了的事情,它不仅不会害我,反而会让我从中受益。甚至你还可以选择和自己的紧张心理对话,问自己为什么这样紧张,自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的,这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪,坦然从容地应对,有条不紊地做自己的该做的事情。

第二、当你感到紧张焦虑的时候,千万不要克制或提醒自己不要紧张焦虑,而是以坦然的心态对自己说:紧张焦虑就让它紧张焦虑吧,反正我豁出去了,大不了明年再补习一次!用不了几分钟紧张焦虑就自然而然消除了。同时要正确认识紧张和焦虑。紧张和焦虑并非全为坏事,这是人面临重要的、紧迫的事情时出现的一种自然反应,这种反应有“预警”和“发动”作用。适当的紧张和焦虑有助于促进我们积极迎考并取得较好的成绩。所以不要一发现自己有焦虑情绪就紧张,认为会影响自己的复习和考试发挥,这样压力就会更大,容易加深紧张和焦虑感。

第三、坦然面对和接受自己的紧张。在临考的十天时间里,紧张是身心所调动的一种准备应付瞬息万变的力量,这对于临考的同学来说是非常正常的。这就是说我们要体验和接受这种情绪,而不是与其对抗。同时用内心语言告诉自己“紧张就紧张吧,这也不是什么大不了的事儿,但是我不能因为紧张而无所作为”,你还可以紧张心理对话,比如“我为什么紧张呢?”“我所担心的可能就是最坏的结果”“出现了最坏的结果又会怎么样呢?”“……”这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪,坦然从容地应对,有条不紊地做自己的该做的事情。

第四、科学实验表明:平日里我们习惯性的思维和应对方式会在大脑皮层留下痕迹,这些清晰的痕迹会直接影响到紧急情况下我们所做出的反应。所以从现在开始进行积极的思维训练——常想“我一进考场就会镇定自若、思维积极、精力充沛” 大脑里就会有个痕迹记载--一进考场就镇定自若、思维积极、精力充沛,当我们真的走进考场时,大脑就会做出指示—镇定自若、思维积极、精力充沛。于是,他的预言就实现了。所以想到进考场,就想到“我镇定自若地找到自己的位置,感觉浑身充满了力量,我感觉很好……”等,选择适合自己的语言积极设想,这样就用利于他消除紧张。

第五、当你在答卷的时候感觉到紧张焦虑的时候,你可以做一些简单的放松练习:比如,作深呼吸,慢慢吸气然后慢慢呼出,每当呼出的时候在心中默念“one”;再如,将注意力集中到一些日常物品上。比看黑板上的一个字,或发卡上的一朵花或任何一件柔和美好的东西,细心观察它的细微之处;还如,闭上眼睛,着意去想象一些恬静美好的景物,如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等,并将自己置身其中,想象得越真切越好。这样可以有效地缓解紧张以及思维阻塞。

第六、我们在考试的时候不去考虑能不能考好,而要考虑每道题审两遍,第一遍搞清楚题目的主要意思,内在联系,以及依据什么条件回答什么问题。第二遍看出题的老师要考察什么知识点。这样我们就会以不犹豫、不彷徨、不管结果的全身心投入试卷之上,我们的焦虑和恐惧也就会随之消失。

第七、张弛有度,合理作息。在考试前“冲刺”的关键时刻,如果大脑负荷过重,就会导致兴奋和抑制的失调,平时过分兴奋,超过一定的限度,到了考试时就可能兴奋不起来,出现头脑不清晰或思维阻塞。因此,形成科学而稳定的生物钟,不要轻易打破它是非常重要的。考生在复习迎考时,跟别人应该比效率而不是比时间,你觉得自己大脑疲劳需休息了,就应该放松休息。即使看到别人还在学习,你也不要强打精神,在时间上打疲劳战,做无用功。

第八、积极的心理暗示,强化自信心。给自己积极的心理暗示,因为害怕考试失败的心理比考试本身更容易使人失败,有的考生一走进考场就会不停地担心:“我不行了,这次我可能考不好了”,这个心理暗示注定了失败。暗示是一种意念活动的力量,可以影响人的大脑神经及手脚活动能力,消极的暗示使自己的大脑活动能力大大减退,使潜力不能得到很好的发挥,曾经熟记的知识也可能记不起来。考生在复习迎考过程中或走进考场时应对自己说:“我一定能行,我有信心,我很平静,我能胜利”,“考试有什么了不起,”“我早准备好,就等这一天了,”考生也可以根据自己的情况采用不同的自我暗示语。如当考试情绪处于紧张焦虑时可默念放松、放松、放松;当考生心理烦躁时可默念平静、平静、平静;当考生心灰意冷时默念我行、我行、我行等等。保持“正常发挥”的心态。一是不期待超常发挥,有多大力就使多大劲,有多少知识拿出多少知识;二是不期待掩饰缺陷和漏洞,不需要怀着侥幸心理,希望到考试时能一下子聪明起来,不会的题目猛然间会做了。每次考试或模拟考试都是“热身运动”,可以让你进一步查漏补缺,冷静地分析一下成败的原因,不断调整自己,进入良好的竞技状态,考试焦虑自然会减轻或消失。

第九、减压小窍门:①庆祝自己还会紧张:走进考场的时候,很多人都会紧张得很,心跳明显加快,这时候不妨坐下来,对自己说,真应该庆幸,我还会紧张,这表明我至少还活着,只要活着的人就会紧张。②分散注意力:暂时分散注意力,如挑监考员的外表的毛病——看,这监考员怎么戴这么大个眼睛,难看死了;还穿这么老土的衣服,脸上还挤出不少青春痘哩,少见……③咀嚼口香糖:焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来。④把拳头握紧,然后放松,反复做几次能够刺激手部穴位,也可以使人平静下来。做这些动作时,眼睛不要看别的考生,以免受到刺激,可以半闭着,调适好以后再睁开。⑤做一做深呼吸。如果遇到考试时突然心慌、不知所措时,做一做深呼吸就能够安静下来。紧张会带来呼吸急促,太多的氧气涌入,人会更加兴奋,不容易平静,而把呼吸节奏放缓慢,甚至暂时捂一下自己的鼻子,都能够减少氧气进入,在生理上达到平和。要缓慢地、有节奏地吸气,吸过以后停一两秒钟后再缓慢地、有节奏地呼气,同时感觉胸口的起伏,重复五六次,不但能够镇定,而且还有转移注意力的效果。⑥转移注意力。要每天抽出一定的时间出去与同伴交流,或看看电视、玩玩游戏、参加体育活动等等,这样可以起到缓解压力的作用,同时要适当休息才能保证有一个良好的心态。

关于你“每次考试因为粗心扣了不少冤枉分”的问题,请你到我的博客参考《每次考试都不满意怎么办》,相信会对你有所帮助的。

不知以上是否对你有用,你的朋友杨永龙请你批评参考。



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